黑咖啡能减脂？真相可能和你想的不一样！

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夏天到了，“黑咖啡减脂攻略”又流行起来了：“空腹喝燃脂 300%”“运动前喝掉秤更快”“不加糖的咖啡是脂肪天敌”……

评论区有人晒出“一周瘦 5 斤”的对比图，也有人吐槽“喝了半个月，体重纹丝不动”。

图片来源于社交平台

黑咖啡到底能不能减脂？是“智商税”还是“减脂神器”？

先说结论：

黑咖啡中的咖啡因能通过刺激肾上腺素分泌、提高代谢率、促进棕色脂肪代谢，但实际效果很小，千万别指望喝黑咖啡就可以躺着减脂。减脂没有“捷径”，黑咖啡只是“可选项”，科学饮食+规律运动才是健康减脂的正确打开方式。而且，过量饮用或错误饮用可能伤身，健康成人每天不应超过 400 毫克咖啡因。

黑咖啡

真的能“加速燃脂”吗？

之所以说黑咖啡能减脂，一种说法认为咖啡里有咖啡因，而咖啡因可以刺激肾上腺素分泌，“唤醒”脂肪分解，提高新陈代谢，增加能量消耗，躺着都能瘦。

的确，咖啡中含有咖啡因。咖啡因是一种中枢神经兴奋剂，它在人体内代谢出的产物能阻断中枢神经细胞接受疲惫的信号，进而保持兴奋状态，持续使身体分泌肾上腺素，通过兴奋骨骼肌和中枢神经系统中腺苷受体的方式来增大基础代谢，并且同时可能增加一点产热[1]。所以，理论上，黑咖啡对减脂还似乎真有用。

不过，大家也不要高兴得太早了。理论跟现实的差距还是很大的，因为咖啡因对基础代谢的影响太小了。

一项小样本研究中发现，即使把单次咖啡因摄入加到 400 mg ，在服下的 3 小时内，人体能量的消耗也不过增加了 40 千卡[2]。40 千卡的热量，仅相当于一个正常人全天总能量摄入（2000 千卡）的 2%，对减肥来说简直杯水车薪。还有一项临床研究给受试者分别摄入 5 杯意式浓缩咖啡（每杯大约75mg咖啡因），结果发现，对受试者的活动代谢也没有啥影响[3]。

2017 年的一项荟萃研究对咖啡因摄入与能量代谢进行了分析，结果认为，关于咖啡与能量代谢、减肥的影响还需要继续深入研究[4]。也就是说，喝黑咖啡对提升能量代谢的作用远没有大家想象的那么大。

还有一种说法认为咖啡因可以催生人体内产生一种棕色脂肪（Brown Adipose），这种脂肪不会增肥，反而会燃烧人体内其他脂肪[5]。但这种说法目前只在实验室对小鼠的细胞进行试验发现的结果，还没有在人体得到验证。如果要使人类的细胞也获得这种益处，人们一天至少也需要喝 100 杯咖啡，一般人也不可能喝这么多，喝多了咖啡因也有害哦。

所以，黑咖啡减脂、减肥的说法显然是夸大了的。

另外，喝咖啡味道是很苦的。很多人喝黑咖啡时会加奶加糖（比如拿铁、卡布奇诺），或者为了“缓解苦”吃小蛋糕——这些额外摄入的热量可能远超黑咖啡带来的热量消耗，如果你也这样做，不仅不会减脂，还会长胖哦。

喝咖啡

到底能不能减肥？

实际上，减肥减脂的关键是控制总能量收支平衡，跟咖啡这一种饮品的关系并不大。

不过，目前的确有一些研究发现，喝咖啡与体重降低是有一些正相关结果的。比如，哈佛大学一项研究，每天 4 杯咖啡，体脂降低 4%[6]；2016 年一项研究，也认为咖啡对体重降低有好处[7]。

但，咖啡减肥的效果实在太小了。比如，2019 年发表的这篇系统综述，总结了 2017 年及之前所发表的 13 项咖啡因减肥相关的随机对照试验[8]，结果虽然发现咖啡摄入跟减体重是有正相关的。但是，减重的效果就十分感人了。这个研究中发现，坚持摄入不同剂量咖啡因的人，平均只比不摄入咖啡因的人，体重多减了不到 6 两，而这还是坚持长达一个半月到甚至九个月才实现的成绩。

按照这个研究的数据大概推算一下，那就是：坚持每天喝 750 毫升咖啡（按总咖啡因 240mg 算），连喝三个月（12 周），大约能减掉 0.29 公斤。

当然，用黑咖啡替代你平时喝的奶茶等含糖饮料，对于减少能量摄入还是有帮助的。

黑咖啡的

“正确打开方式”

想让黑咖啡成为“减脂搭子”，还要掌握这 3 个技巧：

控制量：每天不超过 400mg 咖啡因

（约 3-4 杯黑咖啡）

咖啡因摄入过多也可能有安全风险，过量饮用会导致失眠、心悸、焦虑、手抖等问题，尤其是对咖啡因比较敏感的人群。目前通常认为每天摄入咖啡因不超过 400 毫克是安全的，大约是 3～4 杯咖啡。

需要提醒的是，每个人对咖啡因的耐受情况不同，有的人喝好几杯都没事，但有的人喝几口就难受，所以，喝黑咖啡也要跟着自己的感觉走，如果喝了咖啡，出现失眠、焦虑、发抖、胃不舒服、心率增快、头痛、恶心和烦躁不安等不适情况，就说明可能是超过了耐受量，就要注意适量减量了。

喝“纯黑咖啡”

黑咖啡本身热量还是很低的，但现在市场上很多速溶咖啡或者花式咖啡，都加了不少白砂糖、奶油、植脂末、奶盖等等，这些可都是糖和油，并不健康。

另外，那些顶着一坨奶油、还齁甜齁甜的含咖啡因饮料，不光能量爆表，还会因高糖高油产生各种坏处，少喝为妙。如果你喝的都是这样的咖啡，那可大错特错！

当然，如果你觉得黑咖啡太苦，加点牛奶或者奶粉也是可以的。

要注意吃动平衡

减肥的关键是吃动平衡。用黑咖啡替代部分甜饮料，对于减少能量摄入和控制体重，还是有积极作用的。但还是要注意吃动平衡，如果喝咖啡的同时，依然大鱼大肉、大口喝含糖饮料，还不运动，同样会长胖。平时还是要养成合理饮食、规律运动的习惯，才能更好的减脂和拥有健康体重。

总的来说，黑咖啡不是“魔法”，它本身是一种健康的饮品，用它替代奶茶等含糖饮品，有助于帮助我们减少能量摄入，但是可别指望喝黑咖啡就可以躺着减脂哦。记住：减脂没有“捷径”，黑咖啡只是“可选项”，科学饮食+规律运动才是健康减脂的正确打开方式。

照“谣”镜

这个内容属于养生健康类谣言中的功效夸大型伪科普，抓住普通人不想节食、不想运动、想躺瘦、低成本变瘦的投机心理，制造轻松减脂捷径。有一点点真实生理基础，但无限放大效果、省略前提条件，用部分真话包装完整假话，迷惑性极强。利用短视频、小红书等平台进行碎片化文案流传，靠体感、个案经验代替科学论证。

来源：科学辟谣公众号

2026年6月8日 15:45

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