老年人如何健康饮食？转给你关心的爸妈

健康饮食是养生一种重要的方式

老年人想要延年益寿

首先要有一个健康的饮食习惯

那么，老年人要如何饮食才是健康的呢？

 

一、应该吃什么好！

 

1每天至少摄入12种食物

饮食的精髓在于平衡和多样化，因为没有任何一种食物能够满足老人对所有营养素的需要。建议每天至少吃够12种食物，每周至少吃够25种。

其中，谷类、薯类、杂豆类每天吃够3种，每周5种；蔬菜水果类每天4种，每周10种；畜、禽、鱼、蛋类每天3种，每周5种；奶、大豆、坚果类每天2种，每周5种。

 

2谷类为主，粗细搭配，适量摄入

粮谷类和薯类食物是人体能量的主要来源，还含有丰富的膳食纤维、矿物质、以及各种维生素，每天要保证粮谷类和薯类食物的摄入量。

根据身体活动水平不同，男性每日摄入谷类250～300g ，女性200～250g，其中粗粮摄入量每日50～100g。

 

3摄入足量蔬菜、水果，多吃深色蔬菜

蔬菜和水果提供膳食纤维、各种维生素和矿物质，还有有益健康的抗氧化成分，能延缓人体衰老。

保证每日摄入足量的新鲜蔬菜和水果，注意选择种类的多样化，多吃深色的蔬菜（如白菜、芥菜等）。

每日蔬菜摄入推荐量为300～400g，其中深色蔬菜占1/2；水果为100～200g。

 

4常吃鱼禽蛋瘦肉，保证蛋白质

肉类食物含有丰富蛋白质，较高的脂肪、丰富的钙质与微量元素，以及各种维生素，老年人每天要吃些肉类食物。

平均每日摄入鱼虾及禽肉类食物100～150g（鱼虾50g、蛋类25～50g，畜肉40～50g）。

 

5适量摄入奶类、大豆及其制品

奶类富含钙，是优质蛋白质和B族维生素的良好来源。大豆或相当量的豆制品（如豆浆、豆腐、豆腐干等）也富含蛋白质。

每日应摄入200-250ml的鲜牛奶或28g左右的奶粉。同时每日应摄入30～50g的大豆或相当量的豆制品。

 

6坚果类食物

坚果属于高能量食物，所以不宜过量，每天15g左右。

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1天食物组成可以这样

● 3～4碗主食；75g米饭＝（熟200g）=1碗

● 4～5份双手捧蔬菜；（双手1捧蔬菜＝100g）

● 1个拳头大小水果；（拳头大水果＝200g）

● 3～4个手掌心大小的鱼禽肉豆蛋；（1个鸡蛋＝50g ；手掌心大小肉＝50g）

● 1份单手捧坚果；（单手1小捧坚果＝15g）

● 1～2杯奶制品；（1盒牛奶250mL ；1小杯酸奶100mL，手掌心大小豆腐＝100g）

 

二、怎么吃更适合老人？

● 老年人生理特点的需要使其膳食更需要相对准确，不宜随意化。宜定时定量用餐。

● 将食物切小切碎，或延长烹调时间，制作细软食物。

● 多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等进行烹调，少煎炸、熏烤等方法制作食物。对于有咀嚼吞咽障碍老年人可选择软食、半流质或糊状食物，液体食物应适当增稠。

良好的营养、适量运动和积极的心态是维护老年人身心健康的基础。不断改善营养状况，对帮助老年人拥有一个健康幸福的晚年有重要意义。

 

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（深圳市南联颐养中心）