GI&GL？糖尿病患者到底该怎么吃？看这一篇就够啦！
糖尿病患者
可能是世界上对于吃最纠结的一群人了
这菜放糖了，不行不行
这个升血糖快，不吃不吃
近年来
大家可能经常听到两个参数
血糖生成指数（GI）
血糖负荷（GL）
这两个值到底代表了什么？
实际饮食中我们如何运用这两个参数呢？
有没有一本宝典指导我选食物啊？
今天，看完这篇
你就都明白啦！
血糖生成指数（GI）是表示某种含有50g碳水化合物的食物升高血糖效应与50g葡萄糖升高血糖效应之比，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。
根据不同的GI区间
将食物分为高、中、低GI食物：
高GI食物：GI>70
中GI食物：55＜GI＜70
低GI食物：GI<55
为什么同样是水果，整颗水果比榨成果汁的GI来的要低（橙子＜橙汁）；同样是燕麦，速食燕麦比煮燕麦高这么多（整颗煮熟燕麦＜速溶燕麦）？
这是因为食物里的膳食纤维。膳食纤维能减缓食物的胃肠通过速度，从而降低GI。食物加工程度越高，往往纤维被破坏得越厉害，因此加工程度对于食物GI有较大影响。
所以有一个总的原则是：尽量选择“少加工”的食物。
高GI食物，血糖升得高，不能吃
低GI食物，血糖不易升高，可以吃
这是很多糖尿病患者的共识
但事实真的如此吗？
其实，实际吃东西没有这么简单
因为GI没有考虑食物实际碳水化合物含量，所以数据会脱离实际应用。
以南瓜为例：南瓜的GI为75，属于高GI的红灯食物。但实际上南瓜的碳水化合物含量并不高，每100g南瓜仅含碳水化合物5g。
而我们前面说了，GI是以50g碳水化合物为评估标准的，那么实际需要2斤南瓜才能达到测试的50g碳水化合物标准。2斤南瓜？应该大部分人都不会一次性吃这么多吧。
正因为GI的这个局限性
学界又在GI基础上引入了碳水化合物含量
提出了GL（血糖负荷）新概念
还是以南瓜为例，南瓜的GI为75，每100g南瓜含碳水化合物5g，因此南瓜的GL=75×5/100=3.75。
GL增加考虑了碳水化合物含量
显然对糖尿病患者的实际参考价值更大
高GL食物：GL>20
中GL食物：10<GL<20
低GL食物：GL<10
关于食物具体份量的介绍，可以戳链接回顾→快收藏！吃什么对心血管好？手把手教你安排一日三餐。
以面粉为例，作为单一食物时，GI为88，GL为12，是妥妥的高GI中GL食物。而加入肉馅、蔬菜，包成饺子之后，GI就变成了28，GL变成了6，摇身一变成了低GI低GL的好食物。所以，饮食搭配很重要，应该放在首位。
其实，对于糖尿病患者来说，最最重要的是：一日三餐都搭配均衡、控制总的热量不超标；其次，才是结合GI&GL，在同类食物中选择较低的GI&GL，从而更好地控制血糖。
具体怎么操作？
怎样才能热量不超标呢？
首先，需要先计算每日所需总能量
算法如下↓↓
我们根据最常见的三个能量需求区间
为大家搭配了合理的一日三餐食谱
大家可以按需参考
再也不用纠结每天吃什么了！
（以下食物重量均为烹调前的重量哦！）
来源：邵逸夫医院 营养科
作者：陈倩怡 杨珊
审稿：冯丽君
食物的GI值：
绝大部分的蔬菜、水果都是低血糖生成指数的食物，每日应按合理膳食推荐量，保证此类食品的摄入；过精的主食GI较高，所以应选择粗粮、杂粮和全麦面食品为好。对糖尿病患者和糖耐量低减者来说，要尽量选择GI低的食物，以避免餐后高血糖。下表列出了常见食物的GI，供选择食物时参考。
（来源：医学界内分泌频道、人卫健康）
