运动后肌肉酸痛，就代表“练到位”了吗？如何缓解？
奥运会后
远动员身上那种
充满生机与活力的力量美学
推动越来越多的人
加入健身、塑形的队伍中
不过很多人发现
运动后总是肌肉酸痛
这是为什么？
肌肉酸痛代表目标肌群“练到位”了么？
（网络图）
运动后肌肉酸痛
是因为乳酸堆积吗？
运动后肌肉酸痛并不是由乳酸堆积引起的。尽管在剧烈运动时乳酸的产生可能会引起肌肉的灼烧感，但这种不适通常是短暂的，并且乳酸水平通常会在运动结束后的一小时内恢复正常。因此，乳酸堆积不太可能是造成运动后第二天或第三天出现肌肉酸痛现象的主要原因。
实际上，运动后肌肉酸痛通常被称为延迟性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS），它通常在运动后12到24小时开始，24到72小时达到高峰，最终在5~7天内消失[1]。
尽管DOMS的确切原因仍然未知，但人们普遍认为其主要机制与离心收缩运动或不熟悉的运动活动引起的骨骼肌组织的机械损伤有关[2]。主要因素有：
肌纤维的细微损伤
在离心运动或不习惯的运动期间，当外部负荷在某些情况下超过肌肉纤维在向心收缩时所能产生的力量时，会导致肌肉纤维被被动拉长，肌肉纤维可能会发生微小的撕裂和损伤，这种损伤通常在运动后24至72小时内导致酸痛感达到顶峰。
炎症反应
肌肉损伤后，身体会产生炎症反应来修复受损组织。其中，神经生长因子（NGF）、组胺、缓激肽和前列腺素等促炎物质的存在，被认为是激活伤害感受器和引发疼痛感觉的原因。此外，肌肉中的钙浓度的增加可以激活蛋白水解酶和增加细胞膜及血管通透性，进一步引起肌肉的超微结构的损伤。
肌肉痉挛与水肿
运动后肌肉可能会发生痉挛水肿，这可能与局部缺血有关，导致疼痛和进一步的肌肉损伤。
代谢失衡
运动时肌肉组织的缺血、缺氧、电解质失衡、ATP不足、代谢产物堆积及氧自由基的产生，导致氧化应激的进一步加重，引起延迟性肌肉酸痛。
这些因素共同作用，导致肌肉在运动后的一段时间内出现酸痛感。
运动后肌肉酸痛
就是“练到位”了吗？
通常，DOMS是一个正常的生理现象，它表明肌肉正在适应新的运动负荷，并且经历恢复和重建的过程，主要包括：
肌肉的适应与增长
肌肉蛋白合成
卫星细胞激活
激素作用
如何缓解运动后的
肌肉酸痛？
为了缓解运动后的肌肉酸痛，可以采取以下措施[3]：
1 适当热身
热身运动可以通过提高肌肉温度，增加肌肉弹性和血流量，降低肌肉粘滞性来减少肌肉损伤。建议运动开始时进行5~10分钟的低强度有氧运动，如慢跑、快走、跳绳或骑自行车，以提高心率和体温。
2 重复效应
特定时间间隔后重复相同的运动会减轻DOMS，这种现象被称为重复效应。在此基础上可以逐渐增加运动的强度和持续时间，让肌肉有时间适应。
3 拉伸与冷热敷
运动后进行适当的拉伸可以帮助放松肌肉，减少紧张；使用冰敷可以达到止痛、消炎和退热作用；热敷可以促进血液循环，帮助肌肉恢复。
4 营养摄入
训练后及时补充蛋白质和碳水化合物有助于肌肉蛋白合成。
5 充分休息
肌肉增长主要发生在休息期间，因此充足的睡眠和恢复时间对于肌肉增长至关重要。
6 使用止痛药
如果疼痛难以忍受，可以在专业人士指导下外用或口服止痛药物缓解疼痛症状。
总而言之
在进行肌肉训练时，关键在于将肌纤维的微损伤控制在一个安全的阈值内。我们不应无节制地追求肌肉的酸痛感，特别是在进行力量训练时，不应将肌肉的“炸裂”感误认为是训练效果的直接体现，从而陷入越痛越练、越练越痛的误区。充分休息、循序渐进、持之以恒才是有效健身的最佳途径。如果肌肉酸痛过于剧烈或持续时间长，应调整训练计划或咨询专家，以保证训练的安全性和有效性。
来源：邵逸夫医院 全科医学科
