便秘太难受？快试试这几个小妙招，有用！
你是否也有这样的时刻？
蹲坑半小时
脸都憋红了
却毫无成果？
便秘是很多人的困扰
影响生活不说
还危害健康
什么是便秘？01
便秘是一种症状，表现为排便困难和（或）排便次数减少、粪便干硬。
排便困难包括排便费力（最常见）、排出困难、排便不尽感、肛门直肠堵塞感、排便费时和需辅助排便。
慢性便秘的病程至少为6个月。
我国成人慢性便秘的患病率为4%~10%，便秘病因包括功能性、器质性和药物性，慢性便秘患病率随年龄增长而升高，女性患病率高于男性。
简单辨认大便
布里斯托粪便分型量表
（评估粪便性状）
粪便干硬
指布里斯托粪便分型量表中的1型和2型粪便。
我国46%的消化科医师认为3型粪便也列为便秘的范畴。
一般来说，健康的便便是通常老百姓说的黄色香蕉便，光滑又柔软。
便秘的危害02
人的身体就像一个工厂，大量的宿便堵塞在肠道里，工厂就没法正常运转。
宿便的堵塞，导致胃肠吸收后的食物残渣在大肠中停留时间过长。并且，在肠道内长时间停留的大便也会在肠道细菌的作用下，产生乳酸、氨、氮、二氧化碳、甲烷、硫化氢、组胺、苯丙吡咯等大量有害有毒物质，这些物质通过吸收到血液后作用于全身，可能会造成毛发枯燥、黄褐斑、肥胖、口臭等各种问题，严重时会导致肛裂和直肠脱垂等。
过度用力排便可能导致脑血管病等病情加重甚至死亡。
如何缓解便秘
03
便秘不能一“泻”了之，对症下药是关键。如果长期便秘，首先要去做医学检查，排除各种病变后，可以通过调整饮食、运动和生活习惯来改善肠道功能。
饮食搭配
增加膳食纤维：已有多项研究证实，膳食纤维可以改善便秘症状，其推荐摄入量为20~35g/d。
全谷物
如燕麦、糙米、玉米等。
杂豆类
如红豆、绿豆、芸豆等
蔬菜
菠菜、芹菜、西兰花、胡萝卜等。
水果
猕猴桃、苹果、西梅、橙子等。
温馨提示：补充膳食纤维需循序渐进，突然大量进食可能会引起腹胀、腹痛等不适。
保证饮水量1.5~2L/d：虽然研究认为增加饮水量不会影响结直肠功能和缓解便秘，但是足量饮水可以增强膳食纤维的通便作用。
适量油脂：有助于润滑肠道，促进排便。烹调用油量控制在25~30g/d。
避免辛辣刺激食物：这些食物易对肠道黏膜产生强烈刺激，导致肠道充血、水肿，引发肠道功能素乱，进而减缓肠道蠕动速度，让粪便难以排出。
适量运动
规律的体育运动可缩短肠道传输时间、利于通便，有氧运动如步行、慢跑、骑车等。推荐运动量30~60分钟/天，每周不少于2次。
良好的排便习惯
早起的起立反射、进餐后的胃结肠反射和十二指肠结肠反射可促进结肠运动，有助于产生便意。调查显示大部分人群的排便行为在早晨。建议便秘者在晨起和餐后2h内尝试排便，养成定时解大便的习惯。
蹲位排便可缩短排便时间，改善排便费力。排便时注意力要集中，避免玩手机。
来源：邵逸夫医院 临床营养科
作者：金钰倩 周毅
