蛋白粉到底是增肌还是伤肾？该怎么补充？看完这篇就懂了！
你有补充过蛋白粉吗？
健身人群称其为“增肌利器”
但它不是人人都适合补充
如果服用不当
蛋白粉也可能会成为“伤肾元凶”
什么是蛋白粉?
蛋白粉是从牛奶、大豆等天然食物中提取的粉末状蛋白质补充剂，用于便捷高效地补充人体所需蛋白质。
蛋白粉的常见加工技术
蛋白粉是否能增肌?
蛋白粉本身并不能直接“变”成肌肉。肌肉生长是一个复杂的过程，需要三个必要条件：
因此，蛋白粉仅为高效补充蛋白质提供了便捷。若无力量训练，多余蛋白质无法用于增肌，只会转化为能量或代谢物。
蛋白粉伤肾吗?
对于健康人群，在推荐剂量内摄入蛋白粉，不会损害肾脏功能。但请注意这两种例外：
1．肾功能不全者：需遵医嘱，限制蛋白；
2．长期摄入远超需求：蛋白质摄入长期高于每日每公斤体重2.5克，可能会增加肾脏负担。
如何选择蛋白粉?
1．乳清蛋白：来源于牛奶，吸收快（1~2小时），适合训练后快速补充。
2．酪蛋白：来源于牛奶，消化缓慢，适合睡前补充，维持夜间肌肉修复。
3．植物蛋白：如大豆、豌豆蛋白等，适合素食或乳糖不耐者；建议混合食用不同植物蛋白，以优化氨基酸构成。
如何合理补充蛋白粉?
算总需求量
我国成人蛋白质推荐摄入量约为每日每公斤体重1.0克，即普通成年男性约65克/日，女性约55克/日。蛋白质需求量因人而异。
评估饮食
估算每日从饮食中摄入的蛋白质量。例如：1个鸡蛋约含7克蛋白质，100克鸡胸肉约含20克，200毫升牛奶约含6克。
用蛋白粉填补缺口
若日常饮食仅摄入50克蛋白质，而目标为70克，这20克蛋白质缺口，可用1勺蛋白粉（约含20克蛋白质）便捷补充。
*因个体情况存在差异，必要时请咨询医生或营养师。
来源公众号：邵逸夫医院 临床营养科
链接：蛋白质，你吃对了吗？一个90%的人可能忽视的真相
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