老糊涂是“懒”出来的？研究：即使94岁练大脑也不晚，10周“追回”十年脑龄

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你有没有过这样的瞬间：明明话到嘴边，却怎么也想不起那个词；手机刚放下，就满屋子翻找手机；前几天看到的新闻，今天别人聊起来，脑子里一片空白……

很多人把这归结为“老了，记性差了”，但科学给出的答案，可能让你有点意外——真正让大脑变慢的，往往不是年龄，而是“懒”。换句话说，大脑越是用它，它就越灵光；要是放着不管，它就真的悄悄“生锈”。

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研究发现：

无论20岁还是90岁练脑都有用

2026年5月，《科学报告》期刊上发表了一项大规模研究发现，无论是20岁出头的年轻人，还是年过九旬的老人，只要主动参与脑力训练，大脑功能都能获得显著提升。①

这项研究分析了3966名成年人的完整数据，涵盖超过60个国家，包括从19岁到94岁的年龄段，其中65岁以上的老年人就有1814人，占了将近一半。

参与者每6个月完成一次“脑健康指数”评估，从三个维度衡量大脑状态：

清晰度：推理、判断、解决问题的能力；

连通性：社交连接和生活目标感；

情绪平衡：焦虑、压力、抑郁等心理健康水平。

同时，参与者通过在线平台接受系统的脑力训练，包括策略性思维练习、生活方式指导和一对一教练辅导。结果很清晰：只要主动参与脑力训练，大脑功能都能获得明显提升。

研究证实：

10周训练能“追回”十年脑衰老

老年人的大脑功能下降，到底能不能被训练逆转？2025年，一项发表在《杰米尔严肃游戏》期刊上的研究给出了让人振奋的答案。

研究人员把92位65岁以上的健康老人分成两组：一组玩特定速度型脑力游戏（要求在越来越快的节奏下做出准确判断），每天大约30分钟，每周7天，坚持10周；另一组作为对照。

检测结果让人眼前一亮：速度训练组的前扣带皮层乙酰胆碱结合率提升了2.3%。要知道，此前研究已证实，人类从20岁到80岁，每十年乙酰胆碱水平大约下降2.5%。这意味着——10周的训练，几乎“追回”了十年的脑衰老。②

大脑真正衰老

常有这4个“信号”

怎么判断大脑有没有真正衰老？下面这4个最常见的变化，不妨对照看看。③

1. 记忆力下降

这是大脑衰老最常见的一个特征，前脚还记得自己要去做什么，后脚就忘了，记忆力越来越差，总是忘东忘西、丢三落四。

2. 执行力下降

大脑可以支配人体的各种活动，如果大脑衰老，人的执行力会下降，比如以前能很好地完成多项工作，但现在只能一件一件做，甚至一件都难以完成。

3. 情绪控制能力下降

如果近期发现自己的情绪跟以前有很大的反差，要注意了。大脑衰老会导致控制情绪的能力下降，对以前自己很感兴趣的事物，现在可能会表现得十分冷漠、易怒。

4. 语言能力下降

不能正常地听、说、读、写，经常词不达意。而语言能力下降，还会影响到人的反应能力。

大脑该如何锻炼？

10个在家就能上手的方法

首都医科大学宣武医院神经内科主任医师韩璎教授团队介绍了10种“练脑”方法，日常就能操作。④

1. 故事复述：读完一段内容后，用自己的话转述给家人，比如把新闻里的养生知识讲给老伴听，长短记忆同步受益。

2. 联想记忆法：认识新朋友时，把名字和熟悉画面挂钩，比如“李晚霞”联想“夕阳晚霞”，用熟悉场景“锚定”新信息。

3. 生活决策模拟：规划一次超市购物，在预算内选性价比最高的食材、设计最短最顺的采购路线，把逻辑融入日常。

4. 益智游戏：填字游戏、象棋对弈、数独等都行，娱乐中锻炼逻辑、注意力和策略规划能力。

5. 双任务练习：边听广播新闻边叠衣服，同时记住新闻里的3个关键信息，练大脑合理分配注意力。

6. 正念呼吸训练：每天做几组“4-2-6呼吸法”，吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒，专注呼吸让注意力“回笼”，缓解脑疲劳。

7. 计划组织训练：筹备一次家庭生日宴或一次短途出游，从人员安排、时间规划到物资准备，全流程锻炼统筹能力。

8. 问题解决训练：给自己出个生活小难题，比如“阳台光照不足但想种绿植，怎么办？”琢磨解决方案，锻炼实际问题处理能力。

9. 手指操训练：双手其余四根手指依次敲击大拇指，“食指→中指→无名指→小拇指”循环，每天10组，激活手部神经与大脑联动。

10. 非惯用手挑战：右撇子试着用左手刷牙、端杯、拿筷子，简单易行，促进左右脑协调。

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除了锻炼大脑

这些好习惯也必不可少

1. 作息睡眠很关键

每天保证7-8小时高质量睡眠，尽量23点前入睡。熬夜直接伤海马体，记忆力首当其冲。中午可小憩20-30分钟，别超1小时，以免昏沉或影响夜间睡眠。

2. 吃对了就是护脑

多吃深海鱼、鸡蛋、坚果（核桃、杏仁）、蓝莓、菠菜、西蓝花、豆制品等。适当多喝水，大脑缺水也会引起反应慢、记性差。

3. 运动给大脑“送氧”

每周至少150分钟中等强度运动：快走、慢跑、游泳、骑行、广场舞都行。适度力量训练，改善血液循环，延缓大脑老化。

4. 情绪好给大脑减负

长期焦虑、高压、抑郁会直接损伤记忆。学会减压，比如深呼吸、冥想、散步、找人聊聊。保持乐观心态，减少长期生闷气、焦虑。

5. 日常好习惯更护脑

戒烟，避免烟草损伤脑血管、加速脑老化。规律晒太阳，补足维生素D，保护认知功能。多社交、多交流，激活大脑的“社交回路”。⑤

写在最后：

大脑从来不是“用旧”的，而是“放旧”的。从今天起，哪怕只是每天练10分钟、换一条没走过的路、记几句老歌歌词——你都是在帮未来的自己，留住一个更加清醒、从容的大脑。

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来源：人民日报健康客户端

2026年7月13日 20:11

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