减肥减重初期，没必要刻意多吃“高营养素密度食物”...

你是不是在减肥减重还没开始的时候，就先要把怎么样控制饮食，怎么样运动，怎么样休息等一些看似重要的环节先罗列出来了，所谓的立个“Flag”？

（网络截图⬆️）

往往都是差不多这样的：首先碳水要少吃点，蛋白质不能少，水要多喝，各类营养素不能少？实际往往是碳水大幅度减少，肉蛋奶海鲜加量，甚至换成了高营养素密度食物...但是能做到的不多，所以每年都会立一次办不到的减肥减重“Flag”，跟玩儿似的！【少立，直接执行就对了！】

有没有考虑过？胖的人，平时胃口也大的人，口味偏好明显的人，当你的“Flag”里面，大都是你不熟悉的或不爱吃的食物时，你会觉得容易坚持做到吗？理性点讲，应该是很难的。所以每次减重都半途而废也在所难免了！也有人提倡说吃高营养素密度食物，可能在减肥减重初期是不太适合的吧？这样吃可能更难达到效果了吧？密度大了饱腹感应该就小了（是这样理解的吧？），吃到同样的腹欲感，营养热量可能都超了？或者说按照营养密度计算好的食物量吃下去，实际体积大幅度减小了，肚子的饱腹感严重不足，空空如也？饿得慌！那更难坚持了吧？当然，试错允许有→如果高密度营养素饮食对你也挺适合的，没有什么难度，那就直接上高密度营养素饮食结构更好，重要的是能坚持做到，不感到煎熬、受罪，才是硬道理，否则是很难坚持下来的。【这里提个经验性的现象：以前自己吃面条是吃不饱的，甚至多吃一碗也没有饱腹感，总得再吃点干的才行，比如饼或馒头。后来也有听到过有人每餐是必须要吃点米饭才会有饱腹感，换成面食、馒头吃也是不行的，不能替代的，营养理论上米、面是基本可以互相替代的，但现实中有时候真不行，也不知道为什么？】

所以建议，减肥减重初期，可能最好还是不要把自己习惯的饮食结构一下子改变的太大、太复杂了。就按照开始减重前些天的饮食结构，大概率也是自己平时喜欢的、习惯的种类及食量（取大概平均量，不要按照减肥前一天大吃一顿后准备减肥的量参照，所谓的吃饱了才有力量减肥，那样的参数会失真的）。

减重，主要把饮食量调整下来，平均按照以前每天总量减少1/5，有三高的话就把碳水类试着多减点，也不能太低（碳水化合物摄入不足会出现什么症状呢？）。如果没有三高慢病，那就直接把平时爱吃的油糖肉类的总量减少，不是不吃，即先试着八分饱（大体重的后期可以尝试逐步递减到七分饱），应该不至于感到挨饿难忍，但是实际热量已减少，有能量缺口，也不要担心营养不足，减重的人营养没那么脆弱的，这里不提倡极度节食（极度的往往先损害健康了），也不要想着只减脂肪而不减肌肉，那是不可能控制得准的。一般来说肯定是同时会减下来的，不过在你坚持一两周后，如果自己在饮食控制上做得到的话，可以适当的增加一些抗阻运动锻炼，不要过度，保持锻炼后不要加餐，或许可以减少的脂肪和肌肉比例会更友好一些，也只能是期望（如果运动后又要加餐，那减不下来也属于正常了）。

坚持三四个月后，总体重肯定会减下来的（可以每天测体重对比），如果体重已达到健康的数值，那时再继续保持当前的饮食量及运动量（不能增加食量，更不能恢复到减肥前的饮食量），再持续保持，不能放松，直到成为习惯（我自己是四五个月后就养成习惯了），否则一定会反弹的，甚至更胖！那就前功尽弃了。

减重达标后，此时达到饱腹感的胃容量应该是已经减小了，可以尝试高密度营养素食物替换了，可能适应性会更强了，吃体积小、高营养素密度的食物，胃更不易被再撑大了，更有利于长久保持健康的体态...

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