主动健康 自我管理 做自己健康的第一责任人
每年9月为全民健康文明生活方式宣传月。今年，国家卫生健康委确定宣传月活动主题为“主动健康 自我管理”。
主动健康——主动学习健康知识，主动监测身体指标，主动调整生活习惯。在此诚邀全体市民共同参与，做自己健康的第一责任人！
重点做好这六件事
合理膳食——吃得对，身体好
规律运动——动起来，活力足
控烟限酒——少碰它，风险低
优质睡眠——睡得好，精神旺
心理平衡——心态好，百病消
体重管理——管住秤，健康稳
具体怎么做
一
合理膳食---食物多样、搭配合理
把“吃够数”当目标
每天争取吃12种以上食物，每周争取达到25种以上。主食里掺点全谷物和杂豆（每天50-150克），薯类50-100克。蔬菜每天至少300克，其中深色蔬菜（绿叶菜、紫甘蓝、胡萝卜等）占一半以上。水果每天200-350克，果汁不能代替鲜果。
蛋白质要雨露均沾
鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类、豆制品每天都要有。推荐每天摄入相当于300毫升的液态奶，牛奶、酸奶、奶酪都算。
控好“三样东西”
每天食盐不超过5克（大概一啤酒瓶盖的量），烹调油控制在25-30克（大约2-3白瓷勺），添加糖控制在25克以下。少吃油炸食品和含有“氢化植物油”的零食。
喝够水，三餐定时
温和气候下轻体力活动的成年男性每天喝水1700毫升，女性1500毫升。首选白开水或淡茶，少碰含糖饮料。合理分配一日三餐的食物量，早餐提供的能量应占全天总能量的25％~30％，午餐占30％~40％、晚餐占30％~35％。不暴饮暴食，不过度节食。
二
规律运动---别等周末才“报复性锻炼”
科学运动不是“动得越多越好”，而是找到适合自己的节奏，长期坚持。
1
上班族
最忌讳平时一动不动、周末猛练一通——心肺和关节都跟不上，容易受伤。理想做法是把每周150-300分钟的中等强度有氧运动分散到3-5天，再搭配2-3次力量训练。碎片时间也能用：少坐电梯多走楼梯、短距离通勤改快走或骑车、午休做10-20分钟弹力带或俯卧撑。
2
青少年
每天累计不少于1小时的中高强度活动（跑步、跳绳、游泳、球类都行），每周再安排几次跑跳和力量练习。注意动作规范、负荷适宜即可。
3
中老年人
目标不是追求速度，而是保持心肺功能、肌肉力量和平衡能力。散步、八段锦、太极拳就很好，也可以做坐站、提踵、扶椅单脚站立等练习。有慢性病或长期没运动习惯的人，运动前请先咨询医生。
三
控烟限酒---为健康减负
01
吸烟这件事：没有“安全量”
烟草烟雾里含有多种致癌物，哪怕只吸一点点，对身体也是伤害。戒烟是降低吸烟危害的唯一办法，越早戒烟越好，任何年龄戒烟都有好处。不吸烟的人也要注意远离二手烟。
02
饮酒这件事：能不喝就不喝
“适量饮酒有益健康”是个误区。酒精及其代谢产物乙醛都是明确的一类致癌物。长期饮酒会增加头颈部癌、肝癌、乳腺癌和结直肠癌等多种癌症的风险。从健康角度出发，最佳饮酒量就是“0”。
03
如果实在要喝：请控制量
成年每天酒精摄入不超过15克。换算一下：15克酒精约等于50度白酒30毫升，或者啤酒450毫升、葡萄酒150毫升。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者，禁酒。
四
优质睡眠---不止睡眠时长
真正的黄金睡眠时长：
全人群：6.4-7.8小时
女性：6.5-7.8小时
男性：6.4-7.7小时
比时长更重要的三件事：
1
作息规律：每天固定时间睡、固定时间起。
2
入睡时间：22:00-23:00是最佳入睡窗口。
3
睡眠质量：入睡时间在30分钟以内；夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。
五
心理平衡---学会给自己“松绑”
几种疏导情绪的常用方法：
1
“五分钟行动法”
当陷入纠结和反复内耗时，别想了，立刻动手做一件小事：收拾一下桌面、写两行笔记、做几个深蹲。用行动打断胡思乱想。
2
给负面情绪设限
每天留点时间梳理情绪，其他时间一旦开始反复回想，就用喝水、深呼吸等小动作打断。
3
“478呼吸法”
鼻子吸气4秒，屏气7秒，嘴巴呼气8秒，循环3-5次，能快速平复情绪。
4
每天留10分钟“放空时间”
闭目、发呆、听首歌都行，让大脑真正休息。
如果焦虑、失眠、情绪低落持续2周以上且自己调节不了，别硬撑，请找专业医生。
六
体重管理---别再把“发福”当福气
超重肥胖早已不是审美问题，而是需要重视的健康信号！请先看看自己是什么情况：
BMI（体质指数）= 体重（kg）÷ 身高（m）²
正常范围：18.5-23.9；超重：24.0-27.9；肥胖：≥28.0
正常腰围：男性＜90cm，女性＜85cm。腰围超标意味着内脏脂肪过多，风险比单纯体重超标更大。
科学管理体重的四个要点：
01
正确认知
别用“心宽体胖”自我安慰。体重超标是身体发出的预警信号，不是福气。
02
吃动平衡
控制总热量摄入，每餐七八分饱；同时坚持规律运动。
03
科学减重
每周减重0.5-1公斤比较合理，3-6个月减掉原始体重的5%-10%是现实目标。体重较大或关节不适的人，先从快走、游泳、骑车等低冲击运动开始，不可上来就猛跑猛跳。
04
关注肌肉
减重不只是看秤上的数字，还要关注腰围、体脂和肌肉量的变化。过度节食减掉的可能是肌肉而不是脂肪。
来源：杭州市疾控中心慢防所 “杭医生话健康”
