主动健康，实际只需要做好这些简单的事→

我国慢性病导致的死亡占总死亡的88%以上，心脑血管疾病、糖尿病等已经成为影响居民健康的主要问题。赖建强表示，多数慢性病的发生发展都与生活方式密切相关，仅依靠患病后就医的被动防控模式，难以遏制慢病高发的态势，必须推动健康关口前移。

今年7月国务院印发《国民健康“十五五”规划》，明确提出推动人民群众更加注重主动健康，到2030年实现人均预期寿命达到80岁、居民健康素养水平提升至40%的目标。赖建强指出，我国卫生健康工作正从“以治病为中心”向“以健康为中心”转变，每个人都是自身健康的第一责任人，应当主动管理好饮食、运动、睡眠、体重和情绪。

吴静表示，“主动健康、自我管理”的核心是树立“自身是健康第一责任人”的理念，不再等到生病才就医，而是将健康管理融入日常生活。自我管理指的就是自主监测、调整并维护饮食、运动、作息、体重、情绪和各项生理指标。

当前我国慢病防控形势依然严峻，高血压、糖尿病、心脑血管疾病等患病率长期处于较高水平，且很多慢病在早期没有明显症状，出现不适时往往已经发生脏器损伤。吴静提醒，多数慢病都与不良生活方式相关，且可防可控。推进主动健康，可以从源头降低发病风险，延缓已患病群体的病情进展，减少并发症，减轻家庭医疗负担。

普通人开展健康自我管理，应当优先做好几件关键事。吴静建议：定期体检，关注血压、血糖、血脂、腰围、体重；管好饮食与运动，保持膳食均衡，避免久坐；不吸烟、远离二手烟，限制饮酒，保证充足睡眠；学会自我监测，指标出现异常及时就医；合理设定小目标，循序渐进推进。

赖建强介绍，“饮食好、运动好、睡眠好”是本次宣传月的宣传重点。饮食好要做到识食物、知食量、食有序、食有节，讲究科学搭配，按照先吃蔬菜、再吃肉蛋等优质蛋白、最后吃主食的顺序进食，每餐保持七八分饱即可。

运动好要做到主动起身活动，保证运动出汗、身体轻松。每坐1小时起身活动5分钟，可在日常办公、开会、通勤过程中融入微运动，每周累计完成150至300分钟中等强度有氧运动，或75至150分钟高强度有氧运动。睡眠好要做到按时睡、不熬夜、准时起，睡前减少使用电子产品。

赖建强特别说明，“三好”并非各自独立。国内外流行病学研究已经证实，将睡眠、运动、饮食调整搭配到最佳状态，可以显著延长预期寿命，三者协同作用，才是完整的主动健康管理。

合理膳食是健康的物质基础，也是慢病防控的第一道关口。张倩指出，我国居民人均每天食盐摄入量约为9克，烹调油摄入量约为41克，均超过推荐量，高盐高油高糖饮食已经成为高血压、糖尿病等慢病高发的重要推手。日常健康自我管理要警惕隐形盐、看不见的油和隐形糖。

张倩提醒，不少人认为减盐只需要做菜少放盐，往往会忽略酱油、蚝油、加工食品中的隐形盐；吃起来不咸不代表含盐量不高，甜味、鲜味、辣味都会掩盖咸味；只关注炒菜用油，会忽略油炸食品、荤汤、糕点中的隐藏油脂；只戒除甜食，会忽视含糖饮料中的添加糖。一罐330毫升的含糖饮料，添加糖含量可达30克以上，已经超出每日25克的推荐限量，“无糖”并不等于无能量，不能无节制饮用。

践行减盐减油减糖，可按照膳食指南推荐，控制成年人每天食盐摄入不超过5克、烹调油25至30克、添加糖不超过50克，最好控制在25克以下。减盐要做到定量调味、风味替代、查看食品标签，家庭配备限盐勺，出锅前再放盐，多用葱姜蒜、醋、柠檬汁提味，购买包装食品时注意查看钠含量。

减油要管好“一个壶、一种方式、一类食物”，用控油壶定量用油，多采用蒸煮、炖、凉拌、快炒的烹饪方式，少用油炸、红烧，主动控制油炸食品、畜肉、荤汤、糕点中的油脂摄入。减糖要盯住一个源头、两张表，少选购含糖饮料，要注意查看配料表和营养成分表，同时要落实“三健”，即健康口腔、健康体重、健康骨骼。

不同人群的健康管理各有侧重。张倩介绍，上班族重在规律与平衡：保持三餐规律，不能省略早餐，每餐保证包含主食、蛋白质、蔬菜，多喝白水，每坐45至60分钟起身活动。老年人重在补充蛋白质、防流失：保证摄入足够的动物性食物和奶制品，选择细软食物，少量多餐。青少年重在生长发育、养成习惯：天天喝奶，吃好早餐，足量饮水，远离含糖饮料，禁止饮酒，科学管理零食。

吴静表示，体重和腰围是贯穿人一生的重要健康指标，从孕产妇、儿童青少年、成年人到老年人，全生命周期都要重视，并不是只有胖人才需要关注。孕前维持适宜体重、孕期合理增重，有助于降低孕产期风险，减少肥胖的代际传递。

儿童青少年超重肥胖会埋下慢性病隐患，儿童期肥胖很大概率会延续到成年。成年人腹型肥胖是高血压、糖尿病、心脑血管疾病等疾病明确的危险因素，腰围可直接反映内脏脂肪堆积情况。老年阶段既要防止肥胖，也要避免体重过低、肌肉流失。管理体重腰围不是一味追求瘦，核心是维持在合理范围，控制内脏脂肪堆积。

今年健康宣传月以“三健”为基础拓展为“五健”，涵盖体重、视力、心理、骨骼、口腔五个方面。赖建强介绍，成年人的心理、视力、骨骼健康容易被忽视，但这三方面却是影响长期健康质量的关键短板。心理健康方面，要学会接纳自身情绪，情绪低落时可尝试“5分钟启动法”，若无法自行调节，可拨打12356全国统一心理援助热线。

视力健康方面，要遵循“20-20-20”法则：每用眼20分钟，远眺6米外的物体至少20秒。50岁以上人群以及糖尿病、高血压等慢性病患者，应每半年至一年进行一次眼底检查。骨骼健康方面，人体骨量在30岁左右达到峰值，日常要保证每天摄入300至500毫升奶制品，适度进行日间户外活动，每周开展2至3次力量训练，避免久坐。

健康宣传月每年只有一个月，但健康维护是一辈子的事。赖建强建议，健康管理可以从微小改变开始，不必追求一步到位的完美，比如每天多喝一杯水、多走五分钟。可以善用智能手环、体重秤、健康管理APP等工具，但不要被数据束缚。

可以借助同伴力量，让改变不再孤单。和家人组队打卡、和朋友互相督促、加入健康社群，依托社区健康生活方式指导员和基层健康社群，获得专业支持和同伴陪伴。把健康行为变成日用而不觉的日常习惯，就像每天刷牙一样自然，完成从“他律”到“自律”的转化。

健康不是等出来的，而是在日常点滴中践行出来的。宣传月只是一个起点，健康之路需要一辈子坚持。从今天开始，选一件最小的事行动起来，坚持下去，时间会给你想要的答案。/健康科普

来源：中国疾控中心