为什么一到秋天睡眠就变差？睡不好的“元凶”是温度
本文专家：孙洪强，北京大学第六医院睡眠医学科主任医师
进入深秋之后，你的睡眠是不是也开始“换季”？明明很困倦，躺下却闷热睡不着；好不容易睡着了，半夜又被冻醒；被子盖了掀、掀了盖……一整夜在冷与热之间反复折腾。
很多人把这归为“秋燥”“换季正常现象”，却很少有人意识到：睡不好的关键元凶，可能就是你没在意的温度。北京大学第六医院睡眠医学科主任医师孙洪强给出了详细解释：“温度对睡眠的影响，远比我们想象的更深。”
一换季就睡不好？
背后这4个原因在捣乱
孙洪强教授表示，“影响睡眠的因素很多，包括个体因素、生活习惯、健康问题以及外界环境等，而换季往往把温度、光照、身体不适等因素同时放大了。”
入睡时，身体需要向外散热，核心体温下降大概0.5℃～1℃。换季时气温波动大，刚上床时房间比较凉，身体散热顺利，很快就睡着了；但后半夜室温如果持续低，身体得消耗能量产热保暖，交感神经开始兴奋，就容易出现睡眠浅、容易醒。
秋冬换季气温下降、空气干燥，尤其北方，容易引起鼻炎、鼻塞、咽喉干痒、咳嗽，晚上平躺后加重，可能会干扰睡眠。
天气变冷后，有人不想出去活动，白天晒太阳少了；有人喜欢吃火锅、喝点酒，这些习惯也会影响睡眠。
褪黑素的分泌与光照密切相关。秋冬季光照时间变短，褪黑素分泌节律被打乱，分泌提前。所以有些人一到秋天就犯困，晚上困得早，早晨醒得早。
温度是怎样影响你睡眠的？
这4个睡眠真相鲜有人知
说到换季，光照、干燥、生活习惯都是常被提起的原因，但还有一个因素常被忽略——温度。温度对睡眠的作用，其实有很深的生理背景。
但这个过程并不是全身一起“变冷”。睡前，身体会扩张手脚等末梢血管，将体内深处的热量“搬运”到体表散发出去。如果手脚冰凉、核心热量散不掉，人就会翻来覆去睡不着。因此，入睡的关键在于身体是否顺利完成了这次“热量转移”，核心体温能否自然进入下降段。
因为室温只是房间空气的测量结果。人睡着后，真正接触的是床垫、床单、睡衣、被褥以及身体共同形成的“床内微环境”。床垫的材质、被子的厚度，甚至出汗后的湿度，都会让床内微环境的温度远高于或低于室温。空调开对了，但床内微环境“闷热”或“漏风”，依然会毁了你的睡眠。
一整夜人的体温在变，需求也在变。前半夜，慢波睡眠（深睡）相对集中，核心体温仍处于下降过程中。这一阶段更重要的是避免闷热，帮助身体顺畅散热；而后半夜，核心体温接近夜间低点，快速眼动睡眠（做梦期）所占比例逐渐增加。此时人体的体温调节能力减弱，需要减少冷热刺激和明显波动，避免身体被迫从睡眠中醒来应对环境变化。传统的靠空调或盖厚被子，很难跟得上这种“前半夜要散热、后半夜要保暖”的动态变化。
孙洪强教授强调，“每个人对环境温度的需求是有差异的，因为体温调节能力、皮肤感知灵敏度、激素水平、睡眠结构本身都不同。”
▶ 更年期女性：随着雌激素波动、下降，容易出现潮热盗汗、冷热交替，出汗后又容易受凉，这些都会影响睡眠。有的人反应比较重，对温度的要求可能会更高一些。
想要睡个安稳好觉
睡眠温度越来越被重视
既然不存在适合所有人的“睡眠黄金温度”，一整夜的需求又在不断变化，靠定一个室温、盖一床被子来应对，显然是不够的。为了更精准地解决这些睡眠痛点，近些年，睡眠环境管理开始从“整屋调温”走向“床内微环境”，从“固定温度”走向“分阶段、个体化的温度调节”。
顺应这种趋势，一些睡眠科技企业也在推出相关的温控产品，满足个体化的睡眠需求。如果这类系统能实时监测体温变化并适当调整，减少温度波动带来的不适，那么对于更年期潮热女性、体温调节减弱的老年人和受换季温度波动影响的人，或许是一种辅助改善睡眠的方法。
日常改善换季睡眠
睡眠专家给出科学实用建议
除了保持适宜的温度，日常生活中还有哪些科学的助眠方法？
来源：人民日报健康客户端
