每年11月14日是联合国糖尿病日。2026-2027年世界糖尿病日的主题是：早发现，早行动。11月14日的宣传活动重点是：早期诊断和降低糖尿病风险。及早行动能够加快获得照护、降低糖尿病风险，并促进全民健康改善。

糖尿病是一种以慢性高血糖为特征的代谢性疾病，其核心问题是胰岛素分泌不足或胰岛素抵抗。糖尿病前期是逆转黄金窗口，这个阶段血糖已经升高，但还没达到糖尿病，通过饮食和运动干预，很大一部分人血糖可以恢复正常，避免发展为糖尿病。

原则一：控制总能量，维持健康体重

能量摄入应与消耗平衡。身体质量指数（BMI）是评估体重是否健康的简易指标。我国成人BMI大于等于24为超重，大于等于28为肥胖。腹型肥胖（男腰围大于等于90厘米，女大于等于85厘米）会增加胰岛素抵抗，是糖尿病重要危险因素。超重人群减重5%—10%，就能有效降低患病风险。

原则二：主食“粗细搭配”，控制升糖速度

主食不是不能吃，而是要选对种类、控制份量、调整顺序。推荐食用全谷物（燕麦、糙米、荞麦、藜麦、玉米），杂豆（红豆、绿豆、鹰嘴豆）和薯类（红薯、山药）替代部分主食。例如，白米饭中加入1/3—1/2的杂粮杂豆，可显著降低餐后血糖峰值。

原则三：蛋白质充足，优选优质来源

每日蛋白质摄入1.0—1.2克/千克体重（合并肾病者需个体化调整）。优选鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品和低脂奶。限制肥肉、加工肉制品（香肠、培根）。

原则四：脂肪“挑好的吃”

推荐橄榄油、菜籽油、亚麻籽油、坚果和深海鱼。限制动物油、棕榈油、油炸食品和反式脂肪（部分烘焙食品）。每日烹调油25—30克，坚果一小把（约10克）。

原则五：蔬菜充足，水果适量

蔬菜每日500克以上，深色蔬菜占一半。水果每日200克左右，选择低血糖生成指数（GI）品种（苹果、梨、柚子、草莓、蓝莓），在两餐之间食用。避免果汁、果干以及含糖饮料。

最简单的方法是餐盘法。1/2非淀粉类蔬菜（绿叶菜、西蓝花、番茄、黄瓜和菌菇），1/4优质蛋白（鱼、鸡胸肉、豆腐、鸡蛋），1/4主食（杂粮饭、荞麦面、红薯）。进食顺序有讲究，先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。研究证实，这种顺序可显著降低餐后血糖波动，蔬菜中的膳食纤维和蛋白质先进入肠道，延缓后续碳水化合物的吸收。

一日食谱示例（约1800千卡）：

图片由AI生成

糖尿病肾病患者需限制蛋白质总量，优选优质蛋白，控制钠盐每日摄入小于5克，遵医嘱限磷限钾。糖尿病足/伤口愈合患者需保证充足蛋白质和维生素C、锌，控制血糖是伤口愈合的前提。

保持每周至少150分钟中等强度有氧身体活动（快走、游泳、骑车等），配合2—3次抗阻训练。餐后30分钟散步15—20分钟，可有效降低餐后血糖。保证睡眠每晚7—8小时，睡眠不足会加重胰岛素抵抗。学会减压，长期压力可能会升高皮质醇、升高血糖，冥想、深呼吸、规律作息有帮助。戒烟限酒，吸烟显著增加糖尿病并发症风险，饮酒需限量且避免空腹。定期监测血糖、糖化血红蛋白、血脂、血压、眼底和肾功能。

总之，糖尿病患者前期营养管理的核心不是“不吃什么”，而是“怎么吃、吃多少、什么时候吃”。均衡饮食、控制总量、优选低GI、规律进餐、配合运动，是控制血糖、预防并发症的基石。/健康科普

来源：中国疾控中心

评论：早期发现，早期干预，有机会逆转！晚发现，晚干预，即已经达到疾病的阶段难逆转，除非有可以治愈胰岛素异常的药物，因为自身的胰岛素病了，外来补充的不能治愈自己已病的胰岛素能力。（主流的降糖药、补充胰岛素大概率不算这个方向上的概念，否则就不需要长期用药了。当然了，这种长期用药也不是药物依赖，而是药物时效决定的，达到药效时长了，就无效了，就需要再用药或补充了，类似于止疼药似得，药效过了疼痛又难受了，就得再吃止疼药了。）

→思路决定出路，谁说三高不可以逆转的？