每逢佳节胖十斤，你慌了吗？营养师奉上锦囊妙计

虎年春节将至，大家是不是又开始担心体重问题了？确实，过节对“胖友们”不是太“友好”，尤其对于已经坚持减肥几个月的朋友们而言。那么节假日来了，到底该怎么做才能避免“胖十斤”呢？北京协和医院临床营养科主任于康、主治医师康军仁奉上锦囊。

什么菜系热量低？

各色美食“乱花渐欲迷人眼”，中餐、西餐、快餐、泰餐、越南餐……蒸煮、煎炸、烧烤……真真都是减肥的“拦路虎”呀！有没有研究，看看各种饮食中哪种是热量最低的呢？

《英国医学杂志》还真做过一个有意思的横断面调查。在中国、巴西、芬兰、加纳、印度和美国6个国家中选择110家餐厅，既有全服务餐厅，也有快餐厅，研究223种常见的菜品，还包括芬兰五个地区的十份工作餐，通过弹式热量计测定不同菜品中所含的热量有多少。

结果很有意思，同美国汉堡包、印度咖喱饭等相比，中餐的平均能量还是比较低的。工作餐的热量也低于外出就餐。当然中华饮食文化博大精深，就算200多种菜品全是中餐也不见得能完全代表中餐，中餐也要多蒸煮、少油炸。

果汁能不能喝？

大家都知道饮料好喝，但是热量高，那么果汁能不能喝呢？

法国学者在2009年至2017年所做的前瞻性队列研究中，调查了大约10万人，随访5年多，得出结论：含糖的饮料，不论是可乐还是果汁，甚至就算是看起来很健康的鲜榨果汁，经常喝都可能增加患肿瘤的总体风险。

那无糖的饮料是不是就没有问题呢？答案是也不尽然。无糖饮料不要经常喝或喝太多，因为其中一些甜味剂也容易超标，而且时间长了，能够影响到人体的肠道菌群，带来负面影响。研究还发现，常喝无糖饮料特别容易增加食欲。

专家表示，其实，普通的白水，每天饮用2000毫升左右就好。选择饮料可以稍微看一下成分表，按照中国营养学会的推荐，精制糖每天最好不要超过50克。

浅尝辄止还是吃到爽？

饮食放松一下是正常的，人不是机器，减肥不能全靠毅力坚持，时间长了谁都受不了……适当放松，浅尝辄止，稍微给一点点小甜头，就会让今天心情的阈值高一些，但是吃到爽会不会更爽，到底要不要？

专家建议：不要！许多人平时饮食控制得很辛苦，吃到爽之后，马上伴随而来的就是吃完后的内疚感，有的人想歪招儿，例如抠吐、药物排油……很多时候是得不偿失的。

在门诊，医生经常建议大家在特想吃的时候不用过于压抑，因为这是人的本性。但是，大家能做到的是浅尝辄止，比如，有的人喜欢吃零食，那就别吃太多，吃最小包装单位，或者一袋的四分之一，剩下的跟同事、朋友们分享一下，多好！大家尽量不要让自己吃到特别爽，毕竟经历过的“胖友们”都知道，吃的时候可能会让人感到既舒服又放松，吃完后伴随而来的内疚和空虚会让大家很不舒服，因此我们一定要小心。

一项美国的研究，来自五家中心共234位13岁至19岁的少年接受了减重手术，该研究调查了少年们在接受手术后半年、一年、两年、三年的饮食失控情况。结果发现，减重手术作为减肥最狠的招儿，术后经常吃到爽的少年出现饮食失控的频率与减重手术后出现反弹明显相关。

此外，有研究发现，运动后人们更易选择健康饮食。这种选择的倾向性，跟运动的时间和强度是有关系的。运动越多，强度越大，可能更偏向于选择健康饮食。

【专家建议】

“文武之道，一张一弛”

减肥也没有必要把弓弦绷得太紧，严格少吃或不吃。过节时，家里人聚个餐，“吃点好的”是正常的，不过疫情期间还是要少聚集。

不能过于放松

长期减肥的朋友们已经习惯了“吃七八分饱”的饮食，所以在大吃大喝或暴饮暴食后容易胃肠道不适。因此酌情、适度放松，对美食“浅尝辄止”，其实更有意犹未尽之美。

别内疚、别加戏

“胖友们”吃了也就吃了，千万别内疚或者给自己加内心戏，搞得自己很悲壮、很难过，完全没有必要！为何不换种思路，试试吃完后等价交换，第二天轻断食或稍微强化一下活动。（北京日报客户端）