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减肥控糖必知的“GI值”

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很多人的做法是,遇到一个食物查查GI值,GI 值高的,就避而远之;GI低的食物,就放心吃。

简单粗暴,但是....

GI低就可以放心吃吗?吃低GI食物就不怕胖了?

其实低GI食物暗藏很多玄机,选择方式不对,很可能越吃越胖。今天就来破解这些迷思,一次掌握GI大法。

GI值是什么?

血糖生成指数(GI)是指:含50g碳水化合物的食物在一定时间引起体内血糖应答水平的百分比。

就拿食物A来说。

为了测它的GI值,科学家们要找10~15个志愿者。晚上禁食,第二天早上发给他们含50g碳水的食物A。

分别测空腹和饭后5、15、30、45、60、90、120分钟时的血糖,计算平均值后,一个个点标记在图上连成曲线,形成了下方右侧的图。

最终得出来的面积,与左侧葡萄糖的面积相比,葡萄糖的面积为100。比如,食物A测出来的总面积占葡萄糖面积的60%,那它的GI就是60。

哪些食物GI值低?

 

GI值最初目的是为了帮助糖尿病患者选择食物,但近年来却时常与减肥挂钩,成为减肥计划的一部分,出现了很多错误迷思。

1.所有食物都要关注GI吗?

当然不必!

根据定义,食物血糖生成指数是基于食物碳水化合物的含量。

所以油脂类、肉类、蛋类、叶菜等,碳水含量很低或根本不含碳水的食物,对血糖的影响很小或没有,关注GI也没什么意义~

2.越甜的食物GI越高?

不能这样粗暴地判断。

比如,看GI值,大米饭(83.2)和绵白糖(83.8)差不多,但一样甜吗?

再比如,冰激凌,甜吧?但GI值60,比白面包(87.9)还低。

就算糖含量相同,由于糖的种类差异,GI也不一样。

从GI看:果糖<乳糖<蔗糖<葡萄糖;

从甜度看:果糖>蔗糖>葡萄糖>乳糖

果糖是个GI低,甜度足的小可爱呢~而且,果糖的代谢吸收不需要胰岛素的帮助,这也是水果普遍甜,但GI却没有很高的原因之一。

水果也含有人体需要的各种维生素、矿物质、果酸、膳食纤维,血糖高的人完全可以适量吃~吃完整的新鲜水果,尽量不要煮着吃、榨汁吃。

3.同一食材的GI值是固定的?

柚子的GI=25

柚子汁=48

常压烹煮的红豆GI=24

红豆粉糊糊=74

常说五谷杂粮GI低,是减肥控糖的好帮手;自制无添加五谷杂粮汁,就不一定了。全谷杂豆外面有完整的细胞壁能降低消化酶进入淀粉内部的机会,打碎了,消化酶分解起来就容易多了。

再举个例子,没成熟的香蕉GI是30,完全成熟后变高了,有51!

总的来说,食物对血糖的影响不是一成不变的,成熟度、加工烹饪方式等都会对GI产生影响。

吃低GI食物就能减肥?

1.GI低≠可以放开吃

GI只能代表食物中碳水转换成葡萄糖的速率和能力;具体吃多少,与食物中碳水的含量有关。

这就要提到GL,血糖生成负荷。

它是用食物的GI乘以摄入食物的实际碳水化合物的量,这样才能代表实际摄入的食物对血糖的影响。

拿西瓜为例,GI=72,是妥妥的高GI食物了;但一块100g的西瓜,可利用碳水(去膳食纤维)只有5.5g。

所以西瓜的GL=72%×5.5=3.96。GL<5,算是低GL,不需要避而远之。

再看苹果,GI=36,只有西瓜的一半;但是100g苹果含碳水(去膳食纤维)为12.3g,GL=36%×12.3=4.43,比西瓜还高一点呢,但往往我们对苹果的警戒性要低于甜甜的西瓜。

2.GI低≠血糖波动小

有心的小伙伴可能会发现,大米粥的GI=69.4,竟然低于大米饭=83.2。

粥,糊糊的东西,好消化,升糖指数不应该更高吗?

这就要说到GI的小陷阱了:GI计算的是面积。

大米粥属于快消化的食物,总面积比大米饭小,但引起的血糖波动更剧烈:血糖峰值更高,很快又降低。

这种快消化食物,好比是突降暴雨,淹没庄稼、流失土壤;消化慢的食物,血糖缓慢释放,则是润物细无声的春雨。

所以你看,光靠查GI吃饭,并不是万无一失的。

3.低GI≠健康≠低热量

GI低可能是油脂、果糖等的功劳。

薯片的GI比蒸土豆低、曲奇饼干的GI比白面包低、加了大量果糖的可乐升糖指数40.3,也属于低GI呢。

但你会觉得薯条、可乐是健康食品吗?

富含油脂的食物消化时间较长,GI较低;但过多的脂肪不仅意味着更高的热量,也会降低胰岛素的敏感性,减肥人士和糖友都应该避免。

所以啊,评判一个食物,不能光看GI,要学会将GI和其它营养平衡,寻求一个balance~

超级简单的迪GI原则

食物数据太多,烹饪加工方法还有影响.....记不住怎么办?

教你简便方法,学会替换和搭配,遵循以下6大原则:

1.懒一点儿

少切!少打糊!选择加工程度低的食物、拒绝粗粮细作。

上海青、红薯、豆子,能整个吃就整个吃;水果直接吃,不要榨汁了;用燕麦米代替即食燕麦…

2.多吃膳食纤维

加点蔬菜就对了!芹菜、竹笋、木耳、香菇,做饺子包子。

还可以加点全谷物、魔芋。

面粉+魔芋粉/麦麸,做面包/蛋糕;糙米代替部分大米等等…

3.主食中添点蛋白质

普通小麦面条,替换为鸡蛋面、意大利面;烙饼的面粉里打个鸡蛋…

4.大火快煮,少加水

煮得时间越久,水分越多,糊化程度越高,一般来讲GI也越高。

5.加点酸

加点柠檬汁、橘子汁、或者醋、泡菜。这类酸性物质能降低食物的GI。

6.高低搭配

有句话说得好:

营养师不是只吃健康食物,

而是吃了炸鸡烧烤,知道下顿该吃啥~

用在GI上也很合适。不是高GI的食物完全不能碰,也不是低GI的食物随便吃。而是高+低=刚刚好~

你看:饺子<馒头,米饭+配菜<白米饭,复合食物的GI就会低一些。

一句话:替换+搭配大法好~

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普,不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断

(湃客:食栗派)

2023年1月6日 14:30
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