想知道自己身体缺啥、怎么补？一张表快速看懂！
各类营养元素
虽然在身体中占比极少
但却非常重要
你有测过吗？
拿到检验的报告
里面的各项指标是不是合格了？
如果不够，又该怎么补？
图源：门诊某患者提供的检验报告
01 铁元素
Iron element
缺乏表现：缺铁性贫血，疲劳乏力、头晕、工作能力下降等。
过量表现：急性铁中毒、慢性铁中毒。
每100g可食用部分中
铁元素含量（mg）↓↓↓
可耐受最高摄入量：42mg/d
举例：
● 男性摄入：鸭血50g；
● 女性摄入：鸭血50g+山羊肉50g；
即可达到铁的每日推荐摄入量。
温馨提示：
动物性食物（首选）
动物性食物中含有的铁元素是血红素铁，人体可以直接吸收，吸收率受膳食影响较少，更适合补铁。
植物性食物
植物性食物中含有的铁元素是非血红素铁，要被还原成二价铁之后才能被人体吸收，受饮食膳食因素影响较大，不适合作为补铁的主要食物来源。
口服铁剂
用法用量遵医嘱；贫血被纠正后继续服用小剂量铁剂3~6个月，以补充铁的贮备。
02 锌元素
Zinc element
缺乏表现：味觉障碍，偏食，厌食或异食；生长发育不良，矮小、瘦弱；腹泻；皮肤干燥，皮疹，伤口愈合不良，反复性口腔溃疡；性发育或功能障碍，男性不育等。
过量表现：一般人体不易发生锌中毒。
每100g可食用部分中
锌元素含量（mg）↓↓↓
举例：
● 摄入生蚝25g即可达到锌的每日推荐摄入量。
温馨提示：
贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏都是锌元素的良好来源；其中以生蚝的含锌量最高；植物性食物豆类、谷类、蔬菜和水果含锌量较低。
03 铜元素
Copper element
缺乏表现：缺铜性贫血、心血管受损、中枢神经受损、影响结缔组织机能和骨骼健康、Menke's病。
过量表现：Wilson's病、铜中毒。
每100g可食用部分中
铜元素含量（mg）↓↓↓
可耐受最高摄入量：8.0mg/d
举例：
● 摄入口蘑25g即可达到铜的每日推荐摄入量。
温馨提示：
铜元素普遍存在各类天然食物中，人体一般不容易缺乏。肝豆状核变性患者需避免食用含铜量高的食物。
04 钙元素
Calcium element
缺乏表现：成人骨质疏松，儿童佝偻病。
过量表现：高血钙症或高尿钙症。
每100g可食用部分中
钙元素含量（mg）↓↓↓
可耐受最高摄入量：2000mg/d
举例：
● 摄入牛奶300ml+河虾（带壳）100g+豆腐100g+虾皮10g即可达到钙的每日推荐摄入量。
温馨提示：
牛奶和牛奶制品是膳食钙的最好补充来源，建议每天摄入300~500g（比如，全脂牛奶300ml+酸奶100ml或脱脂牛奶200ml）。如果乳糖不耐受或不喜欢奶类，可以选择豆类，增加大豆和大豆制品的摄入，豆类也是膳食钙很好的来源。
如果饮食摄入的钙不能满足自身需求，则需补充钙剂。建议选择小剂量钙片分次补充，具体剂量可咨询专业营养师或医生。
05 镁元素
Magnesium element
缺乏表现：肌肉震颤、手足抽搐、反射亢进、共济失调。
过量表现：镁中毒。
每100g可食用部分中
镁元素含量（mg）↓↓↓
暂未制定可耐受最高摄入量
举例：
● 摄入腰果25g+绿苋菜100g+荞麦25g即可达到镁的每日推荐摄入量。
温馨提示：
镁元素广泛存在于食物中，其中粗粮、坚果含量较为丰富，肉类、淀粉类食物、牛奶的含量较少。
最后提醒大家
拿到检验结果
要及时向专业医生咨询
是否需要药物治疗
或排除其他器质性原因
食补只是膳食结构不均衡时的辅助
作者：杨珊 审稿：冯丽君
来源：邵逸夫医院 临床营养科
链接：各类 营养与毒性元素检测
