分享一份有效减重减肥、降三高的适用方法...

想美丽动人要减肥，想降三高要减肥等（非超重型的要除外），想少生病、想健康常在，体重指标也要尽量控制在合理的范围内才好！

附：当时三高体检指标↓（发现的还算早期吧，先进行非药物管理逆转方案）

非药物管理三个月后的复查指标↓

（↑恢复指标基本符合干预计划，所以要持续进行下去）

如果三四个月非药物干预计划达不到明显的效果，建议及时进入药物治疗阶段（不盲目，不盲从，需要专科诊断评估建议为好）。

计划开始：

必要装备需配备一件，家用体重计，减肥期间记得每天早晚各测量一次体重。时间：早上起床后有小便习惯的，排后测量一次体重，晚上睡觉前再测量一次体重，早期阶段尽量能达到后一天比前一天的体重有所减少哪怕是零点几斤，或持平，要避免持续的后一天体重值超过前一天的，这也就是为什么要配备体重秤的主要原因，有参照才能衡量评估当天的饮食运动方案是否达标，是否合理，是需要持续还是需要适当的调整。每天进步一点点，就是每天减重一点点也是好的。

作息方案：

常规作息，依据个人情况调整，早上7点左右起床（或依据上班时间），早饭8点前；中饭时间以实际确定，晚饭时间尽量晚7点前，至少晚10点后禁食禁水，有特殊因素的遵医嘱，入睡时间晚11点前，做到半夜醒来也不看手机、也不看时间，试试，有好处。上班时间紧凑的适当调整，尽量保障每天睡眠时间达到6小时以上，睡眠上限时间不用提醒吧，一般很难持续超量吧？持续超量睡不醒的要及时去医院检查诊断，排除不健康因素。

饮食方案：

早餐，刚开始减肥时段，总量一定要减少，比如原先要吃一碗米饭的量，现在要控制到3/4的量，可以加大蔬菜量，比如早餐水煮叶菜先吃半饱再进食其他的（自己的方案，不适应水煮菜的或可以简单烹饪一下再吃，但要少盐少作料），如果伴有血糖高，那么碳水主食要减少，但不是不吃，同时也要关注餐后血糖指标（提个醒，体重和血糖指标恢复后早餐和中餐吃的比较饱，在第三年吧，身体出现了一些皮肤症状，涂呀、喷呀的药都没啥效果，遇一专家医生提示说测一下餐后血糖，可能偏高了，开始也没在意，继续换一家皮肤科医院，也没啥效果，突然回想起那位专家说的，就去测了餐后血糖，原来真的是餐后血糖高了，之前没测过侧后血糖，再调整饮食方案，每餐都减量不能吃太饱，没多久，皮肤症状，好了，再没有用那种涂呀喷呀的药了，真的是对症治疗的关键是要识的病因，不然乱用药也是徒劳...）。如果血脂、尿酸偏高，把医生建议要少吃的相应减少，饱腹感以刚刚饱即好，哪怕还有一两口剩余饭菜，也不要再进食了，以后逐步过度到可以适用七八分饱最好，或至少是刚饱不超量。总之，依据体重计测量结果，来调整或维持当天的饮食结构与摄入量。吃完饭半小时之后能有适量的运动更好，自己当时以走路运动为主。【自己实行的时候大都是毛估估的，也没多么严谨，量化的只是体重测量，这很重要没有对比，就没有参照，走路步数每天大致相当，不严格，但不会偏少，遇到外出或游玩就会超了很多，貌似要写出来表达好像用字量不少啊】

午餐，同样蔬菜类要增加，主食、肉食类适当，总饭量达到刚刚饱即好，当然总量也要做到比减肥之前的量要减少。吃完饭半小时之后能有适量的运动更好。

晚餐，总量减少还是必要要求，还是不宜吃太饱，如果能吃的以清淡为主，比如平时爱吃肉食类，无肉不欢的，不妨晚餐偶尔可以把肉食禁掉，你会发现，第二天口气就没那么重了（睡前牛奶也不要喝，它类似肉食类蛋白，会加重第二天口气味的），舌苔也比较清新不厚重，会比较舒服的。吃完饭半小时之后能有适量的运动更好。当然，还是至少晚10点后禁食禁水，有特殊因素的遵医嘱。

喝什么？一般一天一到两杯咖啡，以前也喝较浓的红茶黑茶等轮替，就是不爱喝绿茶，后因医生提醒有慢性咽炎尽量不喝茶了，喝白开水的时候多，确实咽炎症状缓解多了。大概也因人而异吧，不过确实在管理期间应该是白开水更好一些，各种饮料少参与进来，偶尔一些也不必太大顾虑。另一般非正餐时间外不加餐，基本也不吃零食，冬季时段会吃一些坚果类，尽量少许，不然吃开了也很难控制量的。

运动方案：

总体运动量，当时主要以走路为主，一天总步数量七八千步以上，这里提示一下，在减肥以前自己的运动量是很少很少。运动量组成为，早上起来简单运动一下，以舒张伸展类，如在阳台上活动，不外出运动，半小时内，考虑早上空腹时不宜太多、太耗费的运动吧，活动活动经骨而已，个人认知，可参考，不作必须推荐。午饭后有机会的话，就走路运动一两千步的样子。吃完晚饭，半小时或一小时后，必须出去运动，走路大概五六千步的样子，主动运动一定要在饭后，不宜在饭前，饭前运动会导致饥饿感增强，进食难以控制，运动后不能再进食补充，即使饿也要忍住。当时坚持了一个月就体重下降了，到三四个月后应该是下降了20斤左右，最好的结果就是三高指标复查已经回归正常值范围了，接下来继续坚持着，保持着，其实好像就是前三个月比较是靠毅力坚持下来的，三四个月之后就差不多养成习惯了，饮食，运动，作息似乎“习惯成自然了”，没有刚开始那种需要努力坚持才能做到的感受了，能早睡自然会早起了。确有一种不能说“身轻如燕”的感觉吧，但是会明显感觉身体的健康感状态轻松了很多，小毛病在减少，懒惰力在减少。自己的一个方法，写出来或许可供参考借鉴一些，其实减肥减重真没那么难，开始是坚持，之后就是习惯了。这期间没有用过任何减肥药或治疗药物！

健康常识要听要学，要借鉴，要转化为自己的认知，好的可执行尝试，不好的不跟风，但不要盲目的跟风，不要什么都全套照搬，要识别明显有误的，甚至前后矛盾的知识点、常识点，要清醒的看，要谨慎的学！

【不提倡太偏极了的减重引导，体重需要管理，在合理范围内就好，也不是越减重越好，这个就需要加强认知了。】

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