"胖友们"， 节后控制体重怎么吃
俗话说，每逢佳节胖三斤。春节过完，上称一看，体重凭实力又多吃出了三四斤。本来站在超重边缘往前一迈进入超重行列，处在肥胖边缘直接加入了胖友行列。超重肥胖不仅影响外在形象，还与糖尿病、高血压、呼吸系统疾病和关节炎等慢性病的风险性增加有关。为了健康和形象，为胖友们介绍几个控制体重的吃饭小妙招。
吃什么
超重肥胖是因为摄入的能量高于消耗的能量，多余的能量在体内积聚，最终以脂肪的形式储存在体内。选对食物可以帮助控制体重达到事半功倍的效果。
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推荐不吃/少吃的食物
控制体重要减少吃高能量的食物，避免或少吃像肥肉等油脂含量过高、酒和糖等纯能量食物，含糖饮料和甜点也要尽量不吃或少吃。
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推荐减少摄入量的食物
适量减少精制米面等以碳水化合物为主要营养素的食物摄入；畜肉等动物性食物和坚果类含有较多的脂肪，也需要控制摄入量；食盐促进食欲，摄入过多还会增加钠水潴留，增加体重，每天建议食盐摄入量不超过5g。
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推荐多吃的食物
建议在降低脂肪和碳水化合物摄入的同时，增加优质蛋白质的摄入。推荐增加鱼虾等水产品和去皮的禽肉类等富含蛋白质食物的摄入量。另外，要保证摄入充足的维生素，新鲜的蔬菜水果能量低，维生素含量丰富，且饱腹感强，推荐可以多吃。
吃多少
体重都是一口一口吃出来的，吃多少是控制体重的关键。推荐每日能量摄入量减少30%~50%或降低500~1000kcal。
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主食类
建议肥胖患者每日谷薯量摄入总量150~300g，其中全谷物和杂豆50～150g；
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蔬菜和水果类
摄入300～500g（生重）蔬菜甚至更多，其中深色蔬菜的摄入量应占 1/2 以上；建议每天食用水果控制在200g左右，同时减少高糖分水果的食用，如榴莲、香蕉、荔枝、鲜枣等，且不宜饮用果汁；
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鱼禽肉蛋类
每天吃40～75g鱼虾蟹贝等水产品，每周猪牛羊鸡为代表的畜禽肉不要超过500g，大概每天不超过70g，蛋类摄入量要保证每天不超过1个；
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奶豆和坚果类
推荐减重期间每天喝低脂或脱脂牛奶300～500mL，每天摄入大豆15～25g；坚果类平均每天摄入不超过10g。
怎么吃
掌握怎么吃饭的技巧也有利体重控制，定时定量，规律进餐，养成良好的饮食行为是维持健康体重的基础。
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规律进餐
进食餐次因人而异，通常为3餐，鼓励少食多餐，三餐餐次比为3:4:3。将动物性和脂肪含量多的食物尽量安排在早餐和午餐吃，晚餐建议安排在17:00~19:00，以清淡的食物为主，晚餐后不宜再吃其他食物，若实在是饥饿难忍或有低血糖风险者，建议选择少许低能量高膳食纤维的食物。进餐时应细嚼慢咽，不宜吃得太快和太饱。
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科学搭配和烹饪
每天的膳食应科学合理的搭配，包括谷薯类、蔬菜和水果类、动物性食物、大豆和坚果类，三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%～30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%。食材推荐选择蒸、煮、烧、汆的方法烹饪，不推荐油炸、油煎、拔丝和腌制的食物，油炸和油煎方式烹饪的食物油脂含量高，拔丝类食物通常含糖量较高，腌制的酱菜和咸菜食盐含量高。
最后，希望胖友们了解了控制体重吃什么、吃多少和怎么吃后，行动起来，早日拥有健康体重和体魄。
文来源 ：“杭州疾控”
