你是在健身？还是伤身？这些知识点一定要知道！
运动有风险！
小张（化名）是一名热爱运动的年轻人，经常参加各种户外活动。那天在运动时，小张的左脚踝不慎崴了一下，疼痛难忍，朋友赶紧将他送往附近的浙江大学医学院附属邵逸夫医院。
小张来到骨科李宏烨主任医师的门诊，李主任查看后建议进行X光检查以排除骨折的可能性，经过检查，确认小张没有骨折，但软组织受到了损伤。小张告诉李主任，最近在跑步的时候总是感觉脚踝和膝盖不太舒服，有时候还有点疼。
同为跑步运动爱好者的李主任告诉他，运动前后的热身和拉伸非常重要，如果没做到位，健身可能就会变成伤身。
运动前要做好足够的热身
运动前要做充分的热身运动，一般由三部分组成：慢跑、肌肉动态牵拉和肌肉激活。运动前热身可以升高体温，预防肌肉拉伤；唤醒肌体，对即将到来的运动做好全面准备；激活肌肉，产生更大的肌肉力量，让你跑得更快。
运动后拉伸非常重要
运动后肌肉僵硬紧张，拉伸可以快速缓解肌肉紧张，改善肌肉酸痛。运动后肌纤维排列紊乱，拉伸可以减轻肌肉损伤，消除肌肉疲劳，加快肌肉恢复。拉伸还可以纠正肌肉不平衡，改善身体姿态，形成正确挺拔的身体基本姿态。要特别注意的是，拉伸的时候要面带笑容，不要龇牙咧嘴。
一个部位一次拉伸持续时间最佳为20~30秒，不建议超过1分钟。每次拉伸30秒，重复3次，不能少于2次，最佳为3~5次。拉伸时，只要肌肉有轻度的牵拉感就可以了。
平时运动还需要注意什么呢？
除了热身和拉伸之外，还要注意选择合适的运动鞋和服装，避免在不平整的路面上跑步，控制好运动强度和时间，避免过度疲劳和损伤。此外，增强肌肉力量、保持适当的体重、选择合适的运动方式以及定期检查和治疗也是预防关节受损的重要方法。
只要做好这些预防措施，相信你的关节会变得更加“足”智多谋，应对各种挑战！
关节扭伤后如何紧急处置？
如果受伤了，首先要及时停止运动，避免加重伤势。
RICE关节扭伤急救处置原则：在关节扭伤后的紧急处理中，应该遵循Rest（休息）、Ice（冰敷）、Compression（压迫）、Elevation（抬高）四个原则。具体操作如下：
RICE原则
Rest（休息）
立即停止活动，避免继续加重伤势。
Ice（冰敷）
在伤处冰敷可以有效减轻疼痛和肿胀。可以用冰袋或者冰块包裹在毛巾里进行冰敷，每次持续15~20分钟，每日3~4次。
Compression（压迫）
使用弹性绷带对伤处进行向心性压迫，可以有效减轻肿胀和疼痛。注意不要过紧，以免影响血液循环。
Elevation（抬高）
将受伤的肢体抬高，高于心脏位置，可以促进静脉回流，减轻肿胀。
受伤后康复训练具体怎么做？
此后可能要进行适当的康复训练，包括按摩、牵引、物理治疗等等，帮助恢复关节的活动范围和肌肉的力量。同时也要注意休息和饮食，保持良好的心态和充足的睡眠。
康复训练需要根据不同的伤势和个体情况制定具体的计划，最好在专业医生的指导下进行。
一般来说，康复训练包括肌肉拉伸、关节活动度练习、肌肉力量训练等等。在进行这些训练的时候需要注意不要过度，以免加重伤势或者引起新的损伤。此外，还要注意正确的姿势和动作技巧，避免错误的动作导致新的伤害。
作者：彭洁倩 李宏烨
来源：邵逸夫医院 骨科
