官方出手教减肥！不挨饿的食谱来了，吃着吃着就瘦了
减肥之路
有挣扎、有痛苦、有矛盾、有放弃
……
大家都试图寻找
减肥与吃饭的“平衡点”
如何实现“味蕾与健康”的华丽共舞？
营养师理出一份
《科学减肥营养食谱》
照着吃~
#01
理解减重核心：能量负平衡
其实，减重的基本原理很简单：
能量消耗大于能量摄入。
但这并不意味着要极端节食或盲目减少热量摄入。
根据营养师的建议，每日能量摄入应略低于身体所需，同时保持一定的营养均衡，以每月减重2-4公斤为宜。
这样既能保证减重效果，又能避免身体因营养不良而受损。
#02
减重饮食总原则
确定每日热量需求
女性：
建议热量摄入控制在1200-1500kcal/d之间。
男性：
建议热量摄入控制在1500-1800kcal/d之间。
合理供能比，防止肌肉丢失
蛋白质：增加至总热量的25%-30%，优选瘦肉、鱼虾、豆制品等优质蛋白，有助于维持肌肉量，提升代谢率。
脂肪：控制在总热量的30%以下，多选择植物油、坚果等富含不饱和脂肪的食物，减少动物脂肪摄入。
碳水化合物：占比45%-55%，优选全谷物、杂豆类、薯类及低糖水果，增加膳食纤维摄入，有助于提升饱腹感，稳定血糖。
蔬菜需足量，水果选低糖
蔬菜：每日至少500克，优先选择深色蔬菜，富含维生素、矿物质及膳食纤维，有助于促进肠道健康。
水果：选择低糖品种，如苹果、猕猴桃、小番茄等，避免高糖水果及果汁，以免摄入过多糖分。
限油限盐限糖，良好饮食习惯
减少调味品：减少盐及含盐较多的调味品，如酱油（5ml酱油=1g盐）、味精等，以免刺激食欲，摄入过量。
合理烹饪：多选用蒸、煮、烧等方法，忌用油煎、炸等。
饮食习惯：少食多餐，定时定量，每日至少三餐，同时将进餐顺序改为先蔬菜再荤菜最后主食；忌含糖量高的食品如含糖饮料、糕点等，忌夜宵。
#03
减重营养食谱来了
营养师推荐三种热量水平(1200kcal、1400kcal、1500kcal)食谱，均包含一日三餐及两份健康点心，帮助大家合理分配热量摄入，避免饥饿感，同时保持血糖稳定。
来源“健康杭州”
