食盐种类这么多，到底怎么选？低钠盐、加碘盐、无碘盐...

今年9月1日是第14个“全民健康生活方式日”。健康生活方式要从点滴小事做起。比如一日三餐离不开的食盐，虽然每次用量少，日积月累下来却对身体影响很大。科学吃盐不只是少吃盐，还包括吃什么样的盐。井盐、海盐、湖盐、低钠盐、碘盐、无碘盐……面对超市里琳琅满目的食盐品种，我们该如何挑选适合自己的食盐呢？

种类繁多的食盐

食盐是我们日常生活中重要的调味剂，其主要成分是氯化钠。食盐有很多不同的分类方法，常见的有以下几种：

1.按照原料来源，食盐可以分为四大类，即海盐、湖盐、井盐和岩盐/矿盐。海盐是将海水引入盐田，经过日晒、蒸发、结晶而成。湖盐是以盐湖水为原料在盐田中晒制而成的盐。地层中的盐质溶解在地下水中，打井汲出这种地下水，经加工后制成的食盐叫井盐。曾经的海洋经过长期蒸发、沉积形成岩石状矿层，就是岩盐。

从营养学角度讲，食盐中97%的成分是氯化钠。尽管不同来源的盐中所含矿物成分稍有差别，但一个人每天吃盐也就是几克，无论海盐、湖盐还是井盐、岩盐，营养价值几乎没有差别。我们选择大品牌最普通的盐即可。

2.按照是否纯化处理，可分为粗盐和细盐。食盐原料经过纯化处理，成为杂质少、颗粒小的细盐，也称“精制盐”。未经纯化的杂质多、颗粒大，称为粗盐。

3.按照是否加碘，可分为碘盐和无碘盐。我国自1996年起推广加碘食盐，添加碘酸钾、碘化钾或海藻碘，其中海藻碘吸收率更好。

4.按照是否加氯化钾，可分为低钠盐和普通盐。钾离子也能产生一定咸味，食盐中加入它，在获得相同咸度的前提下摄入的钠就能少一些，不过钾离子含量高的时候会有苦味，所以也只能是取代一部分钠。普通盐中氯化钠含量一般≥97%，低钠盐中含有70%-90%的氯化钠，其他10%-30%为氯化钾。

北京居民还应吃加碘盐

碘是人体中重要的营养素之一，从1996年起，我国开始实施食盐普遍加碘政策，家家户户都开始吃碘盐。如今二十多年过去了，人们的饮食种类日益丰富，有人不禁要问：现在还需不需要继续吃加碘盐了？

2017年国家卫生健康委组织开展了全国生活饮用水碘含量调查工作，并在2019年首次发布“水碘地图”。根据这份地图，我国83%的地区水碘<10微克/升，其中就包括北京；14%的地区水碘在10微克/升到100微克/升之间；3%的地区水碘>100微克/升。国家卫健委建议：生活在水碘<10微克/升的地区居民应吃加碘盐，水碘>100微克/升的地区居民应吃无碘盐。由于人们只要连续100天不补碘就会出现碘缺乏症，因此包括北京居民在内的大部分中国人都需要长期食用碘盐。生活在高水碘地区的人群需要吃无碘盐，例如生活在江苏、浙江、福建、山东等沿海部分地区的居民。而生活在14%适碘地区的居民是否应该吃加碘盐，可根据国家卫健委今年3月最新公布的《碘缺乏地区和适碘地区的划定标准》来判断。

因疾病而不宜食用碘盐的人，例如甲状腺疾病患者中的少数人，可不食用或少食用碘盐。低钠盐是适当降低食盐中的钠含量，增加钾含量。低钠盐适宜高血压、糖尿病等心脑血管疾病患者食用，但高血钾患者和肾功能异常的人群慎用。普通健康人应食用加碘盐，尤其有少年儿童、孕妇和哺乳期妇女的家庭，更应该食用碘盐，预防碘缺乏症。

盐中的抗结剂有害吗

在食品添加剂国家标准中，允许用于食盐中的食品添加剂共有5种：二氧化硅、硅酸钙、柠檬酸铁铵、亚铁氰化钾（钠）和氯化钾。其中，前4种都是“抗结剂”。抗结剂经常出现在各种干粉中，如咖啡粉等，作用是防止颗粒或粉状食品聚集结块，保持其松散或自由流动。抗结剂对于食盐非常重要，因为食盐非常容易吸潮结块，结出的块很硬，难以打散。过去的盐不加抗结剂，经常结成大块，被称为“盐巴”，不便使用。抗结剂的加入可以使食盐颗粒保持分散状态，使用起来方便多了。

二氧化硅、硅酸钙、柠檬酸铁铵都是安全性较高的抗结剂。有人对亚铁氰化钾的安全性产生质疑：氰化钾有剧毒，长期吃添加了亚铁氰化钾的食盐，对人体健康有没有影响？事实上，目前我国制盐行业严格按照《食品安全国家标准食品添加剂使用标准》使用抗结剂亚铁氰化钾，每公斤添加量不超过10毫克。成年人每天摄入小于1.5毫克就不会对身体有影响，摄入1.5毫克亚铁氰化钾相当于一个人每天要吃150g（3两）的食盐，而这几乎是不可能的。

有人担心亚铁氰化钾在烹饪时分解释放出剧毒的氰化钾。其实，亚铁氰化钾非常稳定，要加热到400℃才能分解。在烹调中，即使是油炸或爆炒油温也不会达到300℃，距离亚铁氰化钾的分解条件还有相当大的距离，所以我们可以放心长期食用添加了亚铁氰化钾的食盐。

（钱红娟 作者：北京宣武医院营养科医师）

来源:北京日报

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低钠盐、加碘盐、无碘盐……吃哪种盐更有利健康？一文了解

根据2022年世界减盐周的报告显示，2017年全球因高盐饮食死亡的人数达300万人，在我国死亡人数达165万人。

尤其是那些平时吃盐多、口味重、血压高的人群，其实只要换一种盐，就能够很大程度避免这种问题。

盐是厨房中必备的调味品，可以提供咸味，做菜如果没了盐，那简直是“食之无味，弃之可惜”。

虽然盐是美食中必不可少的重要角色，但也不是越多越好。

过多吃盐会增加很多健康风险，比如大家熟知的高血压、脑卒中等。实际上，高盐饮食带来的危害不仅限于这些，还有很多。

高盐饮食对健康具体还有什么影响？市面上常见的几种盐有哪些？平时我们该如何选择呢？一起了解↓

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高盐饮食的危害

高盐饮食是导致很多人死亡的“幕后真凶”，大家都知道盐吃得多易患高血压，可却不知道高血压与很多慢性病的死亡都有关联。

可别小看高血压，严重的高血压会引发一系列身体问题，如损伤心脏、大脑、肾脏；

恶性高血压患者可能会在短时间内出现肾衰竭，甚至死亡。

当前，我国高血压的患病率呈逐年上升的趋势，心血管病发病和死亡均处于上升期，并且呈年轻化态势。

控制血压能有效降低心脑血管疾病的发生和死亡风险，要想控制血压，改变高盐的饮食习惯是重中之重。

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除了高血压，还有啥危害？

让你更容易骨折

骨折的发生不只是因为“钙摄不足”，饮食中盐摄入过多也会增加患骨折的风险。

盐吃得多，意味着会摄入更多的钠离子，而高钠会抑制成骨细胞的分化及其功能，成骨细胞特异性分泌多种生物活性物质，调节骨骼的形成，促进骨骼生长。

有动物实验显示，高盐饮食会降低大鼠骨密度和骨强度，增加骨折风险。

骨折也不是小事，对于年迈的老人来说，还可能危及生命。

增加胃炎风险

胃炎的发生与高盐饮食密切相关。盐摄入过高会刺激胃黏膜，可能会导致胃壁细胞脱落。

胃壁细胞是保护胃部健康的屏障，一旦被破坏，会增加罹患胃炎的风险，严重还可能导致胃癌。

影响认知能力

根据最新研究表明，高盐饮食可能会损害大脑的某些认知功能。

长期摄入较高的盐，会导致海马氧化应激和源自肠道的炎症反应相应增加，记忆受损，特别是对于老年人群影响更大。

此外，即使目前血压没有异常，但如果一直处于高盐饮食的状态，也会损害认知功能。

要想避免盐摄入超标带来的各种危害，控盐势在必行！

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不同的盐，怎么选？

市面上盐的种类还是很多的，大体上有三类：低钠盐、加碘盐、无碘盐。

低钠盐

要想预防高盐饮食带来的危害，最应该做的是控制钠的摄入量。

钠摄入过高才是导致高血压的主要因素，长期摄入过量的NaCl会损害血管内皮功能，影响血管舒张的活性，导致血压升高。

而低钠盐是用一部分氯化钾代替了氯化钠，咸味与普通食盐相差无几，不影响口感，依从性好。

△QB/T 2019—2020 低钠盐

低钠盐给身体提供了高钾低钠的环境，有助于逆转血管内皮功能障碍，软化血管，放松血管平滑肌，帮助降低血压，并保护血管。

也有研究显示，与使用普通食盐的对照组相比，使用低钠盐的干预组致死和非致死脑卒中减少14%，主要不良心血管事件减少13%，全因死亡减少12%。

据数据统计，如果把家庭厨房、餐馆、食堂、食品企业等的普通盐都换成低钠盐，全中国就将减少10%以上的死亡。

按照最新的统计数据，2020年我国人口总数为14.12亿，死亡率为7.07‰，粗略计算，这将减少约100万人死亡。

所以，对于平时吃盐多、口味重、血压高的人群，可用低钠盐代替普通食盐。

但对于高温作业人员、重体力劳动人员、某些肾病人群、尿毒症患者等要谨慎食用低钠盐。

加碘盐

目前我国绝大部分地区吃的都是加碘盐，这是为了预防碘缺乏引起的甲状腺肿大。

20世纪70年代，我国有地方性甲状腺肿（地甲肿）患者近3500万人，地方性克汀病患者25万人，这个数据还是很庞大的。

为了降低碘缺乏病的发生率，我国从1995年开始推广加碘盐，从此以后，甲状腺肿大患病率得到了明显控制。

碘是人体必需的微量元素，是合成甲状腺激素的重要原料，维持人体健康。

中国居民膳食碘参考摄入量建议一般成年人摄入量为120微克/天，在我国绝大多数地区，每天可从饮水中获得的碘量约为10微克；通过食物可摄入25~50微克，这离推荐摄入量120微克还差很远。

而碘盐就能很好弥补这个缺口，根据我国《食用盐碘含量》标准，如果食盐强化碘量水平为25mg/kg，遵循《中国居民膳食指南》中的建议，每天摄入最多5g食盐。

烹调损失率按WHO等国际组织推荐的20%计算，那么每天从加碘食盐中可摄入碘100微克。

这样一来，食物中的碘摄入量再加上碘盐中可提供的碘，就能轻松达到120微克/天。

如果不吃碘盐，就意味着绝大多数人都会面临碘缺乏的风险。

所以，在碘缺乏地区，吃碘盐很有必要。即便是生活在沿海地区，也是需要吃碘盐的。

虽然沿海地区的海带、紫菜等食物含有丰富的碘，但当地居民食用频率和食用量都较低，仍然需要吃碘盐补够推荐量。

另外，对于桥本甲状腺炎的患者应当适当限制碘的摄入，也可以吃加碘盐，但需要适当限制海带、紫菜、海苔等富含碘食物的摄入。

关于碘盐的储存需要注意：

尽量购买小包装的，随买随吃，避免放置时间太久影响补碘效果；

从正规商超购买贴有碘盐标志的碘盐。

倒入有盖容器中保存，存放于阴凉、避光、干燥处，尽量远离灶台；

烹调的时候要出锅时放盐，损失最少；

不要用油炒碘盐，高温会增加碘挥发；

无碘盐

虽然我国绝大多数地区的人都需要吃碘盐，但对于生活在水源性高碘地区的居民是不需要吃加碘盐的，吃无碘盐即可。

水源性高碘地区饮用水中的碘含量较高，一般＞100μg/L，只要正常饮食，再喝1000毫升水，碘的摄入量就已经达到推荐量了。

这些地区主要分布在天津、河北、山东、江苏、安徽、河南、山西等省市县，已经被确定为水源性高碘地区的地方市面上供应的一般都是无碘盐。

另外，甲亢患者和部分甲状腺肿瘤患者也适合吃无碘盐。

但不是所有的甲状腺疾病都需要吃无碘盐，具体还得根据自身情况遵医嘱来吃。

除了这些盐之外，市面上还有竹盐、海盐、湖盐、岩盐等盐，这些都是指盐的出处；

还有玫瑰盐、柠檬盐等，只不过是颜色或风味不同而已。这些盐并没有什么特殊的功能，有些价格还较高。

吃盐很重要，但吃对盐更重要。

该吃加碘盐的别私自换成无碘盐，平时吃盐多、口味重的高血压患者，可将普通食盐换成低钠盐，对健康更有利。

（科普中国）